5 type of rice

米饭也可以吃得健康?5种身边常见的米饭

米饭在亚洲国家扮演着重要粮食之一,什么菜肴与米饭配搭都会是很棒的一餐。我也是一名米饭热爱者,觉得米饭本身很神奇自带香气,口感极佳,不搭配菜肴吃都很美味。但有种说法是米饭是不健康的碳水化合物,吃多了就会引发疾病。甚至曾经有段时间把米饭和垃圾食物划上等于的标签而引发话题。其实对于任何的食物都不应该贴上好与坏的标签。单独判断食物的健康与不健康是很不公平的,什么食物都可以吃得健康,但关键是食用的量和如何做出饮食的选择。

在这世上米饭的品种有很多,常出现在我们周围的米就有许多了,可能有些米被不容易被人们察觉是米的种类之一,比如:薏米。但今天我们看看常在我们的餐桌上被当做是主食的米饭品种有些。

 

大白米(又称:大米)

这米就是我们常吃到的白饭,也常拿来煮成粥。几乎每户人家都会有,是营养补充的基础食物。在马来西亚也有出产本地的许多大米,那其中适耕庄米 Sekinchan Best是我家常买的米。每颗米粒完整,口感松软,粘度刚好不会太粘也不会太干,我家人都爱吃。附近的99 speedmarket 都有卖。价格亲民每10公斤,介于马币26块 至30块钱。(价格至2021年,参考各大平台的售价)

Beras Sekinchan Best Rice
Beras Sekinchan Best Rice
thai jasmine rice

泰国香米(又称:茉莉香米)

这是闻名世界的香米,适合健脾养胃,患有糖尿病不宜食用。外观上与一般的大白米没什么不一样,可是细看下较瘦细长,最明显的区别是整体会呈半透明。煮熟后,会有股清香味,普通的大白米没这香味。口感柔软和米粒完整分明。价格稍微贵,和种植的地理环境有关,而且这香米在一年才有一季,价格落在马币60 块钱左右/每10公斤。

Japanese rice sushi

日本米(又称:寿司米/珍珠米)

相信大家对这日本米并不陌生,但其实这米不只日本出产,中国的东北也有出产。把当地的米饭发扬至世界各地的日本,也以米粒为神,有许多当地祭奠是对稻田之神的信仰而进行并历史悠久。米粒的外形饱满,白,短,圆。由于日本米的升糖指数较高,吃起来的口感微粘但不失颗粒感。日本米的价格是位于每公斤大约落在马币8.50 到 16.50 。

糙米

常被推荐为健康食品的糙米饭是因为它被保留下的营养价值高,所含有的膳食纤维高,热量和升糖指数低。可是这米饭本身不容易被人体消化促使它逗留在体内的时间较长,也比较有饱足感不会那么快饿。但是不建议脾胃弱的人食用。反而吃大白米可以获得的营养较多。因为糙米饭本身需要人体较多的能量消化和分解才可以吸收营养,如果没有好好地被消化可能会带了负担给脾胃。在马来西亚有出产糙米所以容易地找到,但价格大约最低的有每公斤从马币5块钱起。

eco brown rice
ecoBrown's Original Brown Rice
Basmati Rice

印度香米 Basmati Rice

不过我想在这里介绍多一些印度香米,(也因为我私心喜欢这米) 这个熟悉又陌生的香米。为什么这米熟悉又陌生呢?因为这米的价格和口感并不大众所以也不常出现在餐馆的主食上。不过这米除了价钱被广为人知还因为被许多人推荐是健康米。

什么是印度香米?

印度香米 (英译:Basmati Rice/ Basmathi Rice)来自印度,也被誉为最贵的米,在世界各种米种中历史也最久。它的外形比一般的米细,也比一般的米长一到两倍。印度香米在煮熟后香气十足,随之它的外形会比生米长多一到两倍。吃起来的口感比较干和松,这是因为它本身的GI值 (升糖指数)是较低的。

为什么印度香米是健康的米?

印度香米被称为健康的米是因为它的GI值比一般的大米来得低,吃了印度香米后身体的血糖起伏没那么大。通常患有糖尿病的人都会被推荐吃,而且这米容易被消化也适合年长者或脾胃弱的人食用。

可以用来控制体重的米?

先申明控制体重就不一定健康,控制血糖的起伏是可以达到饮食控制,这也是一个控制体重的原理。印度香米本身是比较难消化的碳水,会待在身体的时间较长,所以比较没有那么快饿。它提供的能量也不亚于一般的大米,也会有一样的饱足感。

印度香米的种类

印度香米有不同的种类是因为经过不同国家的改良而产出,现在比较常见棕色印度香米和白色的印度香米。它们之间的差别是在处理过程是否保留粗糠皮(黄色外皮)磨掉。当然棕色印度香米会保留下比较完整的营养价值,但口感就较差。

推荐的印度香米

BMS Organic
Premium Basmati Rice

MH FOOD Organic High Calcium Brown Basmati Rice

印度香米的煮法

  1. 其实印度香米的洗米方式和一般的大米一样,洗米直到水是清的就可以了。(以我自己的经验大概要洗5 – 7次,有点费功不过很值得)

  2. 洗干净后,就泡水至少30分钟目的弱化米,但不要超过一个小时,因为营养价值会流失和香气也不会那么香了。
  3. 之后把刚刚的泡水倒掉,大约加入1:1.5 (香米:清水)的比例,煮熟印度香米。(以上是我个人使用电饭锅煮的方式)

 

煮熟后的印度香米饭粒粒分明,很松软,不粘。推荐印度香米搭配咖喱食用会别有一番风味。如果你没吃过印度香米饭可以尝试到中东餐馆或某些mamak 档选择Nasi Biryani 来试一试, 但不建议吃太多,料理的过程会提高GI值。

疫情期间也可以在家尝试煮姜黄饭 ,在下方提供影片教学,希望你会喜欢。

总结

我家通常会食用大白米,不过偶尔会吃糙米和印度香米。我自己特别喜欢印度香米,因为我吃完后比较不会胃胀气,也不会那么容易想睡。如果没什么疾病其实都可以食用各种米,想吃的健康可以选择GI值比较低的米饭,但同时也要搭配低GI的菜肴和饮食,才会达到长久的健康。

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