饮食

植物奶

植物奶的4大好处 | 5种植物奶替代牛奶

植物奶是一种可以替代牛奶的饮料。日常生活里牛奶是常见的饮料也是随处可见的食材。很多食物都会加入牛奶,就比如面包,蛋糕,冰淇淋,酸奶等。而植物奶与牛奶不一样的点是植物奶都是纯素食,不含乳糖,不含乳制品。植物奶完全和动物没有关系的饮料,如果对乳制品过敏的人可以选择植物奶。也有研究表明牛奶含有的雌激素会影响我们女生的荷尔蒙。 植物奶的种类 植物奶有分很多种,每种植物奶都有自己的特色。最近这几年植物奶慢慢开始被注意到,市面上也有许多不同品牌的植物奶。 但许多商家为了让植物奶口感更好会加入添加糖,出于健康的原因我不推荐购买添加糖的植物奶。以下是常出现在我们身边的植物奶,让你对植物奶有多一点的认识。 豆奶(豆浆)Soymilk 相信你对豆浆不陌生,这也是我们马来西亚最常见到的植物奶。除了可以在超级市场见到豆浆,你也可以看见很多小贩在路边摆摊买豆浆。豆浆是我首选的植物奶,因为豆浆方便购买,价格便宜,营养价值高。豆浆的营养是最均衡的同时也是众多植物奶中与牛奶最相似。 Shopee Lazada 杏仁奶 Almond Milk 杏仁奶是近几年发展的非常好的植物奶,在现在的市面上都可以看到杏仁奶。在家也可以简单的做出杏仁奶,将杏仁和水混合一起,然后再过滤除掉渣就可以得到杏仁奶。 杏仁奶喝起来轻盈、奶油般的质地,并发现它还能制作出泡沫丰富的拿铁。在许多的咖啡店都有提供杏仁奶的选项,取代牛奶。 Shopee Lazada 燕麦奶 Oats Milk 燕麦奶是通过将钢切燕麦(steel-cut oats)或轧制的燕麦(rolled oats)与水浸泡和混合,然后通过粗棉布将它们过滤以将牛奶与燕麦渣分离而制成的。这就是燕麦奶的制作过程,喝杏仁奶的制作过程非常像。 与其他类型的牛奶相比,燕麦奶通常比杏仁奶、豆奶或牛奶含有更多的卡路里、碳水化合物和纤维,同时提供的蛋白质比大豆和乳制品品种少。但是燕麦奶有个独特之处在于它不含其他类型牛奶中的许多过敏原。 Shopee Lazada 椰子奶 Coconut Milk 椰子奶的浓度可以调整, 椰子奶有2种类型,浓的与稀释(清淡)的椰子奶。在超市上,通常罐装的椰子奶是浓稠的奶油,可以用勺子舀。这类椰子奶的脂肪含量比较高,通常是拿来制作咖喱,酱汁,烘焙等。 而纸盒或瓶子装的是清淡的椰子奶,这类椰子奶是可以放进冰沙、咖啡饮料、麦片等,添加一份清淡、清爽,并提供一丝椰子味。 购买时要注意椰子奶的成份(Ingredients),最好选择最少添加物的椰子奶。 Shopee Lazada 米浆 Rice Milk 米浆是一种比坚果类和豆类奶更加容易消耗的牛奶替代品。它的制作过程也不难,材料有熟米饭,水和搅拌机,就可以简单制作出米浆。如果你想吃得更健康就可以选择用糙米饭。 非常推荐运动前饮用,因为碳水化合物占了米浆很大部分的成分。但是喝起来的口感很像迷糊。 Shopee Lazada 其实还有很多不一样的植物奶,比如藜麦奶Qunioa Milk,大麻籽奶Hemp Milk,花生奶Peanut Milk, 榛子奶Hazelnut Milk,腰豆奶Cashew Milk, 核桃奶Walnut Milk等等。现在的植物奶非常多样,那选择普通的牛奶而去选择植物奶?因为选择植物奶取代牛奶有非常多好处。 植物奶的好处 容易消化 大多数有消化问题的人会注意到,一旦他们从饮食中去除了乳制品,他们会感觉好多了。由于乳制品中含有乳糖,乳糖会引起乳糖不耐(Lactose Intolerance),普遍的症状就是胀气,腹部疼,呕吐等。 低糖 植物奶在没有任何加糖的前提下,植物奶本身没有任何的糖份,除了含有坚果和种子的天然糖份。而牛奶含有的乳糖也是天然的糖份但它会导致消化不良、过敏,甚至血糖问题。所以含糖量较低的植物性牛奶自然会更容易降低血糖,并且不会引发葡萄糖升高。有些甚至可能降低体内的血糖反应。 低卡路里 植物奶本身的热量不高,当不加糖的情况下不会引发高血糖。即使是椰子、大麻、大米和豆奶等热量较高的牛奶,每份的热量仍远低于牛奶。 爱护环境 而制造乳制品的排碳量比较高会增加全球暖化的速度。而植物奶使用的化学肥料更少,对环境的影响比较小。 结尾 植物奶的好处多多,虽然价格稍微偏高,但营养一点也不输牛奶。而且喝植物奶真的比较不会腹胀。植物奶也适合素食者饮用。 如果对文章内容有什么问题,欢迎在底下留言让我知道。 如果你喜欢我的文章,可以按分享按钮,让更多的人看见我的文章。 欢迎按赞我的脸书专页,有最新文章。 追踪我的Instagram。

暴食症

时常暴饮暴食?5个方法让你缓解暴食症

你是否曾经或现在进行饮食控制而出现这种状况?一整天的饮食都很完美的控制,卡路里没吃超标,每口食物都经过思考/计算过才放进嘴里之类的。然而就在下班后/临睡前,突然会吃零食,饼干,面包,蛋糕,巧克力等。吃着的同时,又不断的责怪自己怎么那么没有自制力控制不了。甚至明明不饿却吃掉一大堆的食物,把肚子撑到极限以淹没情绪,之后会偷偷到厕所扣喉把刚刚吃进肚子的食物全部吐出来。 如果你有出现这种状况,我想请你先不要觉得是自己的“控制能力差”/“意志力差”。这不是你意志力的问题也不是食物的问题,你可能只是得了“暴食症”(Binge Eating Disorder)。 什么是暴食症? 暴食症(BED)是一种进食障碍。简单的可以被理解成,在不饿的情况下非常快地食用(吃)大量食物,进食时感觉失控又感到放松,但之后会对这行为感到羞耻,而导致身心不舒服。暴食症其实是一种心理上的疾病所导致的。但暴食症是可以被治疗的,需要花些时间(因人而异)。因为长时间的压抑情绪,久而久之就爆发并引发一段时间的暴饮暴食。 暴食症的5个症状 可能你会认为患有暴食症的人一定是胖胖肉肉的或是超重的,事实上有些外在看起来很健康但患有暴食症的,甚至是健美选手也有可能换上这个疾病。以下是暴食症出现的症状包括: 在特定的时间内,吃了异常大量的食物。比如,在压力大的时候。 失控地和快速地进食。看到什么就吃什么,即时不饿也会吃到撑。 经常单独或秘密进餐并对进食感到极度的不适。很多患有暴食症的患者不太敢让别人看见进食,因为他们会感到很沮丧,恶心,羞愧或不安,不想人问或被人发现自己有这个状况。 经常节食,压抑,限制进食并对体型和体重有困扰。 在暴饮暴食之后会通过催吐,使用泻药等之类的补偿性行为(想尽快消耗体内的卡路里) 暴食症的特点是在短时间内反复发作无法控制的异常大量食物摄入。这个情况发作伴随着内,羞耻和心理困扰的感觉。 暴食症的3个原因 在这里我简单的整理出现代暴食症的原因。 环境影响 家里或工作环境存放了许多零食,饼干,蛋糕。这些都是你到处可见,随手可得的食物。除此之外,周围人的饮食习惯也有非常大的关系。如果身边的人天天吃炸鸡,零食,火窝等,你很难不被影响。 2. 身形的追求 现代的亚洲女性审美是以纤瘦为标准,所以许多女生为了达到这个审美会开始节食,限制饮食。如果他们没有达到自己所设的目标(体重,体脂,体型) ,这时他们会感到愧疚并指责自己。就连吃的食物都开始有 “好” “坏” 之分。 3. 压力&焦虑 现代人普遍都以吃来缓解情绪,吃东西是最直接并快速地让心灵上的满足。但这不一定会是暴食症,或许是暂时性地暴饮暴食。可是情绪化的进食只能是短暂的缓解压力和焦虑,不妨找身边的人聊聊或去个小旅行散散心吧。 有关于饮食所引起的焦虑相关文章:流行的断食饮食疗法|你不知道断食的事 5个方法缓解暴食症 假如你发现自己患有暴食症,不要怕,我曾经也有暴食过,这是可以被治疗的。不过如果你的经济允许我会建议你咨询医生做治疗。下方有整理出几个方法是我自己有尝试过也有效的方法,希望可以帮助到你: 专心吃东西 要专心吃食物只能想着你嘴里咬着的食物,不要吃饭配手机(看戏,滑手机),处理工作上的事或想其他的事。 不要把食物分 “好”“坏” 食物就只是食物没有什么特别。想吃就吃,吃了煎炸加工食品,也不要责怪自己,要想着只是食物而已。也不要担心自己吃了一个甜甜圈就会胖2公斤,没事这只是个甜甜圈。 “没有食物会给您带来不健康的身心伤害。””No food will ever hurt you as much as an unhealthy mind.” ——Brittany Burgunder 让自己忙起来 人在无聊的时候,会去想等下要吃什么?特别是现在疫情,在家会特别容易无聊。你可以安排运动,打扫家里之类的事,让自己有事做充实自己的时间。 写日记 这是我觉得非常有效的方式,之前我暴食的时候我吃完就很内疚,就写下我为什么不开心。这可以帮助你观察你自己当下的情绪,可以更了解自己。我到现在我心情一不好我就写下来,会舒缓很多。 学会欣赏自己,放下完美主义的心态 这是我从暴食中学到最宝贵的东西,不要让外面的声音影响自己。你的美不需要跟谁证明,因为别人也不懂的欣赏。也不需要等到自己变得怎样怎样的,才可以有自信。每一个状态的你都很美,即时你当下很狼狈地大口大口吃着汉堡,你也要给个微笑自己。 尾段 我曾微暴食,为什么是微暴食呢?我很幸运,起初暴食的时候,有一次我狂吃饼的时候我突然有个声音在我脑海问起“你在干嘛?”。这是我第一次意识到我自己的不对劲,明明不饿却还一直吃。就这样我去上网找答案,在健身群组发问才发现不只是我有这种状况,原来也有很多人有相同的经验。 要根治这疾病是需要一段时间,可能是一个月,半年,甚至需要更多的时间。不过你会慢慢地意识到暴食的情况越来越来好,暴食不会出现的那么频密了。这是我个人对暴食的分享,希望对你有所帮助。 如果对文章有任何问题,欢迎在底下留言让我知道。 如果你喜欢我写的文章。可以分享给你身边的亲人朋友,让更多的人看到这文章。 还没订阅部落格的朋友们,记得到右边填入信箱,这样你就可以第一时间收到最新文章的通知。 Cheer, Estee – 健身小女资

fasting diet

流行的断食饮食疗法|你不知道断食的事

断食饮食法是最近这几年很火红的饮食,许多明星,名人都有进行断食以达到减肥/身形的改变。当中就有168间歇性断食,52轻断食,隔日断食,15天轻断食减肥法,3日轻断食法,20/4断食等等。而168间歇性断食是最受欢迎的饮食法。当然我曾有2次168断食的经验,这两次的经验让我深深了解到没有一个饮食法适合每个人。 什么是断食? 断食(Fasting)就是在特定的时间外不摄取任何有热量的食物/饮料。举个例子,168间歇性断食法是一天连着16个小时不能摄取任何的热量,只能在剩余的8个小时内进食。那轻断食就是在允许的时间摄取25%的日常所需的热量。比如,平时一天大约会吃2000大卡的食物,但在轻断食日只可以吃500大卡。 断食的好处 相信大家都有在网上看过有关断食会带给身体的好处。不过,我还是在这里整理出一些好处让大家参考。 可达到减重效果 有许多研究显示,间歇性断食可以让脂肪作为主要的能量来源,更有效地让身体燃烧脂肪。 改善免疫系统 断食可以让癌细胞的形成饥饿,让体内发炎的状况得到调节。在自然界中,当动物生病时,它们会停止进食,并专注于休息。这是减少其内部系统压力,从而使其身体抵抗感染的一种本能。其实当我们人类生病时,人类是唯一会去寻找食物的物种,即使我们身体不需要食物。 加速新陈代谢 断食可以调理消化功能以促进肠功能的健康从而改善您的新陈代谢功能。断食让身体得到充分的休息,能够激发新陈代谢,从而更有效地燃烧卡路里。 提高胰岛素敏感性 断食提高对降低血糖的激素胰岛素的敏感性,并预防脂肪肝,肥胖症,糖尿病等。 断食的经历 我第一次断食也是看了许多的网上的资讯,也做出了觉得可以尝试断食的决定。当时我已经尝到甜蜜期带来的成效但我想更加瘦肌肉更多,也想像健身网红们一样的身形,于是我就有了第一次的168间歇性断食。我很记得那天是工作天,平时爱吃早餐的我为了断食就放弃了吃早餐的选择,把第一餐放到下午吃。 相关的文章:健身新手的甜蜜期到第1次的停滞期 | 4个方法摆脱停滞期 断食的焦虑 可没到午餐前我的肚子发出很响亮的饥饿声,我大量喝水也止不了,整个人没有力气。我那天完全专心不了工作,一直很焦虑看时间,想快点到午休时间。终于到了午休,我就狼吞虎咽的吃饭,并一整天的找食物吃,不管身体需不需要吃东西,我那天都找食物吃。晚上8点后,运动时我感受到前所未有的力气在运动。 事后我发现其实我断食那一天处于饥饿无力的状态,把所有吃饱后的能量集中在晚上的运动,所以我运动才那么有力气。我察觉不对劲后,隔天我恢复正常的饮食。这就是我第一次的断食经验。 第二次断食 而第二次的断食是距离第一次断食已有好几个月。那为什么会进行第二次断食?当时是我在健身甜蜜期后,面临第一次的健身停滞期。身为一名业余健身小白身边也没有熟悉健身朋友的我来说,很愿意摸索和尝试各种饮食法以突破停滞期。 不过那个时候的我不止面对健身停滞期同时刚好还面对人生的低潮迷惘时期。在第一天断食我也是不吃早餐等到下午才吃,晚上8点后就没再吃东西,不过没有运动。在第二天问题就来了,我的午休在12点,可是11点开始我就开始很饿,就渐渐地变成第一次断食的状况。我的焦虑也开始回来,在每次断食天最后的30分钟一定大量吃东西即时我不饿。不知道为什么我这次比较“牛” 执意继续断食,后来就发展成“微暴食”,这样的状况大概维持一个星期。 总结 经过两次的断食,我严重的意识到自己不适合断食法的饮食,也开始了解自己的健身心灵层面。即时网上很红的饮食我觉得要了解这饮食有什么好处和坏处,再决定自己适不适合这饮食法。因为不是所有的饮食都适合每一个人,饮食方式是需要依据个人的生活习惯做出适当的判断及调整。 断食或许适合某些族群,但不能跟风跟着热潮就立刻换个方式,可以有尝试但要知道停损点在哪,是否有违背初衷之类的。 如果对文章有任何问题,欢迎在底下留言让我知道。 如果你喜欢我写的文章。可以分享给你身边的亲人朋友,让更多的人看到这文章。 还没订阅部落格的朋友们,记得到右边填入信箱,这样你就可以第一时间收到最新文章的通知。 Cheer, Estee – 健身小女资

苹果醋的好处

苹果醋的3大好处 | 家里常备的苹果醋

苹果醋的第一印象应该是“酸”和健康。其实苹果醋历史已有久,这也是众所周知的食品。大概在我中学或更早印象里,家里都有一瓶苹果醋,直到现在苹果醋成为我家的必须品。起初购买的原因是听说可以减肥/瘦下来,因为当时接触到的知识不多人家说什么就信什么。可后来才发现苹果醋的好处有非常多,所以想用这篇文章让苹果醋的好处和食用的方法分享给大家。 简单介绍什么是苹果醋? 苹果醋的制作过程是经过添加酵母使苹果汁里的糖转变成酒精发酵的过程。发酵后的菌会转变成乙酸,而这乙酸会散发出酸味和气味,这就是苹果醋的气味来源。 市面上有许多苹果醋种类品牌有许多,也有挂着健康名字的苹果醋可实际上拥有高含量的添加糖。该如何分辨这篇文章所说的苹果醋呢?总不能随意打开以品尝做出辨别。 你其实可以单靠“看”苹果醋的醋汁做出辨别。苹果醋会有一层比较深色的沉淀物,有点类似云团,那其实是益生菌由“酵母”和菌混合而成。而且有种说法指这沉淀物可增加消化系统功能,但没有研究被证实这个说法。 苹果醋的益处 关于苹果醋我是经过阅读相关的文章才了解更多这方面的知识。在这阅读的过程中发现苹果醋之所以会让人有健康的印象是因为它的制作过程,素材,和益处。苹果醋被证实可以为我们的健康带来许多好处,比如… 1. 控制血糖指数 控制血糖就不得不提糖尿病,糖尿病是会遗传。我本身家里有糖尿病的家族病史,我和家人都明白自己的患有糖尿病的几率,所以我们几乎每天都会饮用苹果醋以降低糖尿病的风险(当然也需要加上饮食的注意)。有研究证实,空腹饮用苹果醋可以降低血糖水平。但本身有服用糖尿病的药方需先咨询医生以免钾水平会下降太多。 2. 帮助消化 是否常常因为聚餐而吃太多导致肚子肿胀难受,尤其是在晚上吃了火窝后睡不着?当我们忽略身体的饱足感而进食太多会导致我们的消化系统无法正常工作。胃含有适量的酸液,当食物量太多无法让酸液分解就会产生消化问题。而饭后喝点苹果醋可以增加酸的生产以帮助消化。这也是我常饮用苹果醋的时间之一,真的会舒服很多。 3. 可以达到减肥的效果 我一开始食用苹果醋是想减肥,事实上是真的可以达到这样的效果,而且在不改变饮食的条件下可达到。这是因为苹果醋可以增加饱腹感,特别是刚开始想改变身形的小伙伴。在刚开始踏入改变身形的旅程,天然的苹果醋会是不错的帮助,同时可以让你保持正确追求身形的改变。 如何饮用苹果醋? 我家一直以来只是买 Bragg’s Organic Raw Apple Cider Vinegar, 因为它很容易被找到,价格也不会太贵。其实市面上也有很多其他不错的苹果醋,但我在这里就只介绍我常喝的苹果醋。 Shopee Lazada 我很常用苹果醋调味在我的料理,像是沙拉,面等等。不过,我最常在早上空肚喝苹果醋加温水,这是我的其中一个简单的早晨仪式。 如果你是第一次尝试喝苹果醋,我会建议你可以简单的蜜糖加入一小汤匙的苹果醋作为第一次尝试。请不要太在意他的气味因为那是发酵的气味。 苹果醋不但只是可以饮用,还有一些其他的苹果醋的用法: 每天饮用的苹果醋量 每天的常用剂量是15-30毫升。基本上,将1-2汤匙苹果醋加水混合或加入调料中。 不是所有人都适合喝苹果醋 苹果醋虽说好处多,可有些人或某些情况下不建议饮用苹果醋。如果有胃溃疡或肾脏问题的小伙伴就不适合喝苹果醋了。 我自认为我是很喝得酸的人,也曾经直接饮用一汤匙的纯苹果醋。但是!但是!但是!这是不被建议的饮用方式,苹果醋原本就含有很高的酸性,直接饮用会导致引起消化不良,尤其是患有溃疡或反酸的人来说,苹果醋只会使症状恶化。还会影响牙齿的健康。 饮用苹果醋必须加入水或其他,不可以直接纯饮用。 结论 苹果醋在我日常生活里是不可缺的,如果我有连续几天没喝苹果醋最大的症状是会比较难排便,有些料理也不可缺少苹果醋的调味。以上是我对苹果醋的分享。 如果对文章有任何问题,欢迎在底下留言让我知道。  如果你喜欢我写的文章。可以分享给你身边的亲人朋友,让更多的人看到这文章。  还没订阅部落格的朋友们,记得到右边填入信箱,这样你就可以第一时间收到最新文章的通知。  Cheer,  Estee – 健身小女资 Reference: https://www.asweetpeachef.com/benefits-of-apple-cider-vinegar/

天贝

便宜又健康的天贝|1个超简单天贝食谱

如果你有时常到传统市场,不知道你是否有注意到有一处摆放着一包包正方形透明塑胶包着白白的东西,有点像是牛轧糖。仔细一看,价格一包大约只需要马币1到2块钱,有时摸到还温热的。其实这个东西就是——天贝。在马来西亚只要到NSK,传统市场,印度菜市场等,都可以找到,而且价格都不会很贵,都维持马币几块钱内。不要小看这个小小一包天贝,它的价值却很高,非常推荐健身小资们食用。

黑芝麻粉

4个黑芝麻的好处 | N种黑芝麻粉食用法

“芝麻开门”是阿拉伯著名故事《一千零一夜》中《阿里巴巴与四十大盗》中的魔法咒语,黑芝麻是我们身边常见的食材,无论西式糕点,中式菜肴,日式寿司,韩式炸鸡等等,都可以看到黑芝麻的身影。在著名的本草纲目里有记载黑芝麻可用来治病,现在对黑芝麻的成份分析里也显示14克的黑芝麻就拥有9克的脂肪和3克的蛋白质,可见食用黑芝麻有很多好处。 定期食用黑芝麻也可以解决的问题 增加乌黑发色 白发很频密出现,可能是因为黑色素减少。这时我们就可以吃黑色的食物,比如黑芝麻,因为它拥有很丰富的黑色素,以增加头发毛囊里的黑色素。同时也发现黑芝麻中的营养物质爆发可以促进头发健康生长,并保持皮肤柔软。这就是为什么它们常被用于许多头发和皮肤产品中的原因。

5 type of rice

米饭也可以吃得健康?5种身边常见的米饭

米饭在亚洲国家扮演着重要粮食之一,什么菜肴与米饭配搭都会是很棒的一餐。我也是一名米饭热爱者,觉得米饭本身很神奇自带香气,口感极佳,不搭配菜肴吃都很美味。但有种说法是米饭是不健康的碳水化合物,吃多了就会引发疾病。甚至曾经有段时间把米饭和垃圾食物划上等于的标签而引发话题。其实对于任何的食物都不应该贴上好与坏的标签。单独判断食物的健康与不健康是很不公平的,什么食物都可以吃得健康,但关键是食用的量和如何做出饮食的选择。 米饭的品种 在这世上米饭的品种有很多,常出现在我们周围的米就有许多了,可能有些米被不容易被人们察觉是米的种类之一,比如:薏米。但今天我们看看常在我们的餐桌上被当做是主食的米饭品种有些。