健身也健心

【新手指南】刚开始健身不需要花钱吗?

【新手指南】刚开始健身不需要花钱吗?购买运动配件的第1个小阶段

我曾经有听说过: “健身的人都很有钱” 我曾经有听说过: “健身的人都很有钱” 这是一个对于健身的刻板印象的说法。许多热爱健身的朋友,其实他们并没有花特别多钱就有好的身形,不过他们花了不少的时间研究健身的各方面。 也有些人会认为刚开始运动可能不需要成本(花钱)只需要到附近的公园跑步或是在家跟着影片学习健身都不用花到任何钱。 可是,如果你到公园跑步,起码会需要穿一双跑步鞋。 如果是居家运动影片都会需要用到瑜伽垫,即时找到一些影片全程只需站着的课表不需要瑜伽垫,那也会有动作的限制。 看到这里的你,都是想开始健身并且可以持续保持这习惯。 这篇文章的目的不是想告诉你刚开始运动会花大钱。 反而,在这里会分享刚开始健身的小白可以知道花哪些钱比较划算或是有哪些物件比较合适新手入门。 我会把新手分成3个不同的阶段,希望在这3个阶段会让你更清楚你现在的状况比较适合入手哪些物件及降低花冤枉钱的几率。 如果你对这样的内容有兴趣,那就继续阅读下去吧!

生活习惯

4个改变生活习惯的重点|重新找回掌控权

你是否有个运动计划改变生活的习惯?可是这个运动计划就好像停留在“计划”这个步骤而已。经常在社群媒体上收藏运动视频/健身课表,发现自己越收藏越多,但在收藏夹里的视频一个也没有去打开。 渐渐地你很常责备自己没有行动力/意志力,导致你越来越没有自信也开始焦虑,就不想理会这件事。继续滑手机,看电视,做其他事转移注意力就是不去做那件最重要的事。或者你一开始很有热情开始运动,可是你很快又放弃,没有快速见到效果,觉得做与不做都没差。 想做出些改变原来的生活模式就必须先了解是什么原因让限制了你的改变,导致你无法顺利做出改变。然后针对这些原因做出相对应的调整。

节食文化

什么是节食文化?你深陷节食文化里吗?

你是否经常听到“哎呀,我最近重了要少吃点”,“如果我的身材像XXX那样的好了“或是听到别人对你说“你最近是不是吃得有点多?好像长胖了?”等等之类。 其实这是我们根深蒂固的“胖谈” 思想。这个思想是指人的体重和食物的负面评论,像是以上的例子。在这里也有另一个名称可以代表这个现象——节食文化(Diet Culture)。不管从前的蜂蜜柠檬水减肥法到现在的间歇性断食法都围绕着节食这个理念。所有的饮食法都被要求舍弃一些东西或增加某些东西,才可以得到相对应的回报。这就像是你非得努力减肥,靠用各种饮食法或减肥产品才可以得到你追求的身形。

暴食症

时常暴饮暴食?5个方法让你缓解暴食症

你是否曾经或现在进行饮食控制而出现这种状况?一整天的饮食都很完美的控制,卡路里没吃超标,每口食物都经过思考/计算过才放进嘴里之类的。然而就在下班后/临睡前,突然会吃零食,饼干,面包,蛋糕,巧克力等。吃着的同时,又不断的责怪自己怎么那么没有自制力控制不了。甚至明明不饿却吃掉一大堆的食物,把肚子撑到极限以淹没情绪,之后会偷偷到厕所扣喉把刚刚吃进肚子的食物全部吐出来。 如果你有出现这种状况,我想请你先不要觉得是自己的“控制能力差”/“意志力差”。这不是你意志力的问题也不是食物的问题,你可能只是得了“暴食症”(Binge Eating Disorder)。 什么是暴食症? 暴食症(BED)是一种进食障碍。简单的可以被理解成,在不饿的情况下非常快地食用(吃)大量食物,进食时感觉失控又感到放松,但之后会对这行为感到羞耻,而导致身心不舒服。暴食症其实是一种心理上的疾病所导致的。但暴食症是可以被治疗的,需要花些时间(因人而异)。因为长时间的压抑情绪,久而久之就爆发并引发一段时间的暴饮暴食。 暴食症的5个症状 可能你会认为患有暴食症的人一定是胖胖肉肉的或是超重的,事实上有些外在看起来很健康但患有暴食症的,甚至是健美选手也有可能换上这个疾病。以下是暴食症出现的症状包括: 在特定的时间内,吃了异常大量的食物。比如,在压力大的时候。 失控地和快速地进食。看到什么就吃什么,即时不饿也会吃到撑。 经常单独或秘密进餐并对进食感到极度的不适。很多患有暴食症的患者不太敢让别人看见进食,因为他们会感到很沮丧,恶心,羞愧或不安,不想人问或被人发现自己有这个状况。 经常节食,压抑,限制进食并对体型和体重有困扰。 在暴饮暴食之后会通过催吐,使用泻药等之类的补偿性行为(想尽快消耗体内的卡路里) 暴食症的特点是在短时间内反复发作无法控制的异常大量食物摄入。这个情况发作伴随着内,羞耻和心理困扰的感觉。 暴食症的3个原因 在这里我简单的整理出现代暴食症的原因。 环境影响 家里或工作环境存放了许多零食,饼干,蛋糕。这些都是你到处可见,随手可得的食物。除此之外,周围人的饮食习惯也有非常大的关系。如果身边的人天天吃炸鸡,零食,火窝等,你很难不被影响。 2. 身形的追求 现代的亚洲女性审美是以纤瘦为标准,所以许多女生为了达到这个审美会开始节食,限制饮食。如果他们没有达到自己所设的目标(体重,体脂,体型) ,这时他们会感到愧疚并指责自己。就连吃的食物都开始有 “好” “坏” 之分。 3. 压力&焦虑 现代人普遍都以吃来缓解情绪,吃东西是最直接并快速地让心灵上的满足。但这不一定会是暴食症,或许是暂时性地暴饮暴食。可是情绪化的进食只能是短暂的缓解压力和焦虑,不妨找身边的人聊聊或去个小旅行散散心吧。 有关于饮食所引起的焦虑相关文章:流行的断食饮食疗法|你不知道断食的事 5个方法缓解暴食症 假如你发现自己患有暴食症,不要怕,我曾经也有暴食过,这是可以被治疗的。不过如果你的经济允许我会建议你咨询医生做治疗。下方有整理出几个方法是我自己有尝试过也有效的方法,希望可以帮助到你: 专心吃东西 要专心吃食物只能想着你嘴里咬着的食物,不要吃饭配手机(看戏,滑手机),处理工作上的事或想其他的事。 不要把食物分 “好”“坏” 食物就只是食物没有什么特别。想吃就吃,吃了煎炸加工食品,也不要责怪自己,要想着只是食物而已。也不要担心自己吃了一个甜甜圈就会胖2公斤,没事这只是个甜甜圈。 “没有食物会给您带来不健康的身心伤害。””No food will ever hurt you as much as an unhealthy mind.” ——Brittany Burgunder 让自己忙起来 人在无聊的时候,会去想等下要吃什么?特别是现在疫情,在家会特别容易无聊。你可以安排运动,打扫家里之类的事,让自己有事做充实自己的时间。 写日记 这是我觉得非常有效的方式,之前我暴食的时候我吃完就很内疚,就写下我为什么不开心。这可以帮助你观察你自己当下的情绪,可以更了解自己。我到现在我心情一不好我就写下来,会舒缓很多。 学会欣赏自己,放下完美主义的心态 这是我从暴食中学到最宝贵的东西,不要让外面的声音影响自己。你的美不需要跟谁证明,因为别人也不懂的欣赏。也不需要等到自己变得怎样怎样的,才可以有自信。每一个状态的你都很美,即时你当下很狼狈地大口大口吃着汉堡,你也要给个微笑自己。 尾段 我曾微暴食,为什么是微暴食呢?我很幸运,起初暴食的时候,有一次我狂吃饼的时候我突然有个声音在我脑海问起“你在干嘛?”。这是我第一次意识到我自己的不对劲,明明不饿却还一直吃。就这样我去上网找答案,在健身群组发问才发现不只是我有这种状况,原来也有很多人有相同的经验。 要根治这疾病是需要一段时间,可能是一个月,半年,甚至需要更多的时间。不过你会慢慢地意识到暴食的情况越来越来好,暴食不会出现的那么频密了。这是我个人对暴食的分享,希望对你有所帮助。 如果对文章有任何问题,欢迎在底下留言让我知道。 如果你喜欢我写的文章。可以分享给你身边的亲人朋友,让更多的人看到这文章。 还没订阅部落格的朋友们,记得到右边填入信箱,这样你就可以第一时间收到最新文章的通知。 Cheer, Estee – 健身小女资

fasting diet

流行的断食饮食疗法|你不知道断食的事

断食饮食法是最近这几年很火红的饮食,许多明星,名人都有进行断食以达到减肥/身形的改变。当中就有168间歇性断食,52轻断食,隔日断食,15天轻断食减肥法,3日轻断食法,20/4断食等等。而168间歇性断食是最受欢迎的饮食法。当然我曾有2次168断食的经验,这两次的经验让我深深了解到没有一个饮食法适合每个人。 什么是断食? 断食(Fasting)就是在特定的时间外不摄取任何有热量的食物/饮料。举个例子,168间歇性断食法是一天连着16个小时不能摄取任何的热量,只能在剩余的8个小时内进食。那轻断食就是在允许的时间摄取25%的日常所需的热量。比如,平时一天大约会吃2000大卡的食物,但在轻断食日只可以吃500大卡。 断食的好处 相信大家都有在网上看过有关断食会带给身体的好处。不过,我还是在这里整理出一些好处让大家参考。 可达到减重效果 有许多研究显示,间歇性断食可以让脂肪作为主要的能量来源,更有效地让身体燃烧脂肪。 改善免疫系统 断食可以让癌细胞的形成饥饿,让体内发炎的状况得到调节。在自然界中,当动物生病时,它们会停止进食,并专注于休息。这是减少其内部系统压力,从而使其身体抵抗感染的一种本能。其实当我们人类生病时,人类是唯一会去寻找食物的物种,即使我们身体不需要食物。 加速新陈代谢 断食可以调理消化功能以促进肠功能的健康从而改善您的新陈代谢功能。断食让身体得到充分的休息,能够激发新陈代谢,从而更有效地燃烧卡路里。 提高胰岛素敏感性 断食提高对降低血糖的激素胰岛素的敏感性,并预防脂肪肝,肥胖症,糖尿病等。 断食的经历 我第一次断食也是看了许多的网上的资讯,也做出了觉得可以尝试断食的决定。当时我已经尝到甜蜜期带来的成效但我想更加瘦肌肉更多,也想像健身网红们一样的身形,于是我就有了第一次的168间歇性断食。我很记得那天是工作天,平时爱吃早餐的我为了断食就放弃了吃早餐的选择,把第一餐放到下午吃。 相关的文章:健身新手的甜蜜期到第1次的停滞期 | 4个方法摆脱停滞期 断食的焦虑 可没到午餐前我的肚子发出很响亮的饥饿声,我大量喝水也止不了,整个人没有力气。我那天完全专心不了工作,一直很焦虑看时间,想快点到午休时间。终于到了午休,我就狼吞虎咽的吃饭,并一整天的找食物吃,不管身体需不需要吃东西,我那天都找食物吃。晚上8点后,运动时我感受到前所未有的力气在运动。 事后我发现其实我断食那一天处于饥饿无力的状态,把所有吃饱后的能量集中在晚上的运动,所以我运动才那么有力气。我察觉不对劲后,隔天我恢复正常的饮食。这就是我第一次的断食经验。 第二次断食 而第二次的断食是距离第一次断食已有好几个月。那为什么会进行第二次断食?当时是我在健身甜蜜期后,面临第一次的健身停滞期。身为一名业余健身小白身边也没有熟悉健身朋友的我来说,很愿意摸索和尝试各种饮食法以突破停滞期。 不过那个时候的我不止面对健身停滞期同时刚好还面对人生的低潮迷惘时期。在第一天断食我也是不吃早餐等到下午才吃,晚上8点后就没再吃东西,不过没有运动。在第二天问题就来了,我的午休在12点,可是11点开始我就开始很饿,就渐渐地变成第一次断食的状况。我的焦虑也开始回来,在每次断食天最后的30分钟一定大量吃东西即时我不饿。不知道为什么我这次比较“牛” 执意继续断食,后来就发展成“微暴食”,这样的状况大概维持一个星期。 总结 经过两次的断食,我严重的意识到自己不适合断食法的饮食,也开始了解自己的健身心灵层面。即时网上很红的饮食我觉得要了解这饮食有什么好处和坏处,再决定自己适不适合这饮食法。因为不是所有的饮食都适合每一个人,饮食方式是需要依据个人的生活习惯做出适当的判断及调整。 断食或许适合某些族群,但不能跟风跟着热潮就立刻换个方式,可以有尝试但要知道停损点在哪,是否有违背初衷之类的。 如果对文章有任何问题,欢迎在底下留言让我知道。 如果你喜欢我写的文章。可以分享给你身边的亲人朋友,让更多的人看到这文章。 还没订阅部落格的朋友们,记得到右边填入信箱,这样你就可以第一时间收到最新文章的通知。 Cheer, Estee – 健身小女资

健身甜蜜期-停滞期

健身新手的甜蜜期到第1次的停滞期 | 4个方法摆脱停滞期

身为业余的热爱健身的女生,我把健身过程视为不断学习的乐趣。在刚开始接触健身的时候,会关注许多健身相关的知识,也注意到这两个词“甜蜜期”和“停滞期”。相信刚开始接触健身的你会注意饮食,也希望透过饮食和健身快速达到身形的改变。这时就会迎来健身新手的福利期,也就是甜蜜期。可是在甜蜜期之后就会遇到第一次的停滞期。这是业余健身者必经的过程。 什么是健身甜蜜期? 如果一个人一直以来从未有运动习惯,那在接触运动或健身后,身体受到新的刺激所带来的变化时期。刚开始健身会对饮食做调整,所以在短时间内能够让身体达到明显的大幅度变化。 举个例子,一位平时没有在运动的女子,假设这女子的肌肉量其实可以做深蹲10公斤的重量。但在她开始健身时,只能从徒手深蹲开始。渐渐地随着每一次的训练和重量的增加,肌肉的把控力越来越熟悉,不到4个月就可以完美地做3组10公斤的深蹲。 在那么短时间内,0到10公斤是非常大幅度的增长。这就是健身甜蜜期,可以在短时间看到成效。 什么是健身停滞期? 停滞期就是人的身体适应了当前的健身/运动模式和饮食习惯,但这里的停滞期是停留在已达到的程度,想提升/进步变得有点难了。 第一次的停滞期 相信许多人在刚开始健身时都会很有冲劲的执行,而这股冲劲就会让我们尝到甜蜜期所带来的成效。但人往往在甜蜜期过了之后身体适应了甜蜜期的习惯,身体没有明显的变化,这时候第一次的停滞期就这样来了。 个人经验分享 在这里我想分享我的甜蜜期到第一次的停滞期。健身前,我都是穿M码衣服有时还需要选择L码的衣服的我,甜蜜期可以让我一下子穿回3,4年前的裤子和裙子,而且穿上后还有一只手的空间。当下我非常开心,周围的人都好奇我怎么瘦了(当时的我很希望符合大众审美眼中的漂亮)。听到这些认同后,我就想着如何可以再进一步地继续瘦。 当时,我开始尝试各种饮食法,比如很红的168间歇性断食,低碳饮食法等。我很迫不及待地想快点想看到甜蜜期时的成效,导致我很焦虑不安,渐渐地不太敢吃也对食物有做好坏之分,就这样我陷入低潮。 “停滞期不可怕,可怕的是你一味想回到甜蜜期的想法。” 身形也回复到健身前的模样,但心灵出现了问题,也有微暴食的状况。由于我是业余的健身者,身边也没有什么健身朋友,所以我花了很长的时间慢慢走出来。 4个方法摆脱停滞期 我现在对停滞期有了一些方向,希望可以帮到你摆脱停滞期。 换个课表 新的一个课表可以带给身体新的刺激,因为身体肌肉适应了之前的课表。最好每3个月换一次课表。 饮食改变 身体适应了一直以来的饮食,但你可能会不知道身体随着你的运动量的变化,饮食上的需求也会跟着改变。食物没有好坏之分,它只是食物,听听身体的要求,做出适当的调整,因应身体的需求。。 休息和睡眠 如果你平时的训练量很强也很多天,比如一周5至6天,甚至7天。这时身体会处于负担过重的情况,你可以选择减少每周训练次数,让身体得到适当的休息。睡眠也是一样,拥有好的睡眠很重要,因为肌肉会在你睡觉的时候生长。建议一天睡满至少7个小时,睡觉前洗个热水澡和睡前30分钟不碰电子设备,这样会拥有好品质的睡眠。 渴望快速看到效果 心急看到成效会导致心灵出现问题。如果意识到焦虑不妨和身边的亲人朋友多多聊天,以缓和当下急躁的心情,先处理好心情再去健身。健身可能一下子就看到巨大的成效,慢慢来,会比较快。 如果对文章有任何问题,欢迎在底下留言让我知道。 如果你喜欢我写的文章。可以分享给你身边的亲人朋友,让更多的人看到这文章。 还没订阅部落格的朋友们,记得到右边填入信箱,这样你就可以第一时间收到最新文章的通知。 Cheer, Estee – 健身小女资

坚持与习惯

坚持和习惯的分别 | 运动健身经历的体悟

“你怎样天天坚持运动哦?” 我笑笑地回答 “我只是习惯了。” 以上是我较常会遇到的对话。 其实很多人常拿“坚持“ 来形容持续运动的人,可我个人比较喜欢用”习惯“在这方面。 我认为坚持和习惯的点不太一样。为了区别坚持和习惯,我特地在百度百科里搜索坚持和习惯的解释,坚持的解释是不改变,不动摇,始终如一。而习惯是对新的情况逐渐适应。 亲身经验 我回想起刚开始运动时,为了达到大众认为美的身形我有尝试设定30天的运动目标。刚开始的头几天我很有兴致的运动,每次运动都大约一小时左右。可是到了第10天我就开始懒散了,不过我告诉自己要坚持这30天的运动计划!我用这个坚持的意志力把我的30天计划撑到第15天就没继续了。

选购运动内衣

【完整】从选购到保养运动内衣|这里有一切运动内衣你所需要知道的事

女孩们啊,在运动时一定要穿运动内衣,这很重要!很重要!很重要!即使你不参加运动,偶尔也需要使用到适当的运动内衣款式参加娱乐性体育活动。在这种情况下最好装备精良,防止乳房在剧烈运动过程中下垂和受伤。 为什么运动内衣那么重要? 女性在运动时有许多动作使乳房会有大幅度摆动,连续不断的运动会导致乳房酸痛和疼痛,长期没穿运动内衣会导致严重下垂的现象。 而运动内衣可以减少这种大幅度摆动。由于我们女性的乳房没有肌肉,也没有适当的支撑力应对运动带来的摆动。乳房的皮肤和韧带会在运动的过程中被拉扯并导致下垂,然而韧带一旦频密被拉扯就不会复原,这是不可逆的事实。 女孩们,这个影响也无关你的乳房大小,每个人在体育锻炼中都会经历弹跳或大幅度动作。因此,每个女孩,无论她的乳房多大多小,都应在跑步或锻炼时戴运动胸罩避免磨损乳房的松弛组织。 运动强度与运动内衣的关系 运动以低,中和高三种阶段的强度区分,现今的运动内衣也根据这个方向作为其中一个设计基础,以产出一件优质并同时拥有足够的支撑和保护胸部的运动内衣。 运动内衣的款式类别 市面上有很多不同的类型的运动内衣,它们是根据运动的锻炼类型和强度来区分。不过,下方所提供的运动强度仅供参考,因为我发现现在的设计款式非常多样花,比如密封式运动内衣可能有些品牌是高强度的,有些是低强度的,这还是根据内衣的制造商分类为标准。 1. 压缩式运动内衣(Compression Sport Bra) 特征: 没有任何内置罩杯  穿款式 (穿法似衣服) 通过运动内衣压制乳房以限制摆动 运动强度:中/低(瑜伽/普拉提/Zumba) ZALORA 2. 密封式运动内衣(Encapsulation Sport Bra) ZALORA 特征: 有独立罩杯以此支撑乳房 酷似一般的胸罩 没有压缩功能 可能有钢丝 自然的乳房形状,不影响原本的胸部大小 运动强度:低/高(没有指定的强度,取决于设计款式,但我个人不建议刚入门的新手小胸会容易买错) 3. 组合式运动内衣/包封内衣 (Combination Compression/Encapsulation Sport Bra) 特征: 压缩功能与罩杯相结合 提供最大的支撑力 运动强度:高 ZALORA 4. 文胸背心 特征: 背心带有内置式罩杯 对于影响较小的活动,这些是可以的 运动强度:低强度(瑜伽/普拉提/徒步) ZALORA 肩带 肩带也有不同的差异。现在的运动内衣设计非常多样化,也提供些常见的肩带款式让你了解现在的市面上常哪有的肩带设计: 选择合适的运动内衣 为什么选购合适的运动内衣很重要? 当你想购买运动内衣,你会发现普遍的运动内衣都不便宜,一件好的运动内衣的价格大约在马币70起跳。我不想你会买到不适合自己的,因为运动内衣介于尺寸的关系也较难二手卖出。 现在因疫情的关系,也不可以到商店试穿。不过我在这里为你准备一个选购运动内衣小指南,希望这对你有所帮助。 [小指南] 选购运动内衣 输入你的名字和电邮,立即获得小指南! 未来有最新的文章,优惠资讯,也会在第一时间寄送给你。 Sign up We respect your privacy. Unsubscribe at any time. 推荐平台选购: ZALORA ZALORA Zalora 里的运动内衣有来自许多大品牌 大品牌的运动内衣虽然价格比较贵,但它们出产的运动内衣都有经过研究以保护女性的乳房不被运动影响 大品牌的运动内衣都有品质保证而且在Zalora上卖的都是100%的正品 Zalora有提供免费退换的服务,只要在收到货品后的30天内可有免费的退换服务这是(我最喜欢的服务,因为我很怕买到不适合的衣物又无法退换因为很浪费钱也很心痛物品没有找到适合的主人) 购买运动内衣的注意事项 运动内衣应选最好既舒适又透气的款式。 100%舒适无需要容忍擦伤。确保袖孔,肩带或后钩或按扣周围无导致身体擦伤。 选择的肩带应宽且舒适。紧而窄的带子容易造成疼痛和不适。宽松的皮带无法提供最佳支撑。为了获得更好的后背支撑,您可以选择工字式的设计风格。 如果运动内衣有束带,请测试是否完美符合。你可穿上后,上下移动手臂,如果胸罩易于移动,则选择较小的尺寸。 运动内衣的布质应该结实并有支撑功效。而里头的轻垫则需有支撑和保护。 减脂或增肌会影响胸罩尺寸的变化。 如何保养运动内衣? 一般好的运动内衣不容易坏,寿命大约可以使用12个月至15个月或更久。在这有些照顾/保养技巧可以延迟运动内衣的寿命。 使用冷水和温和的清洁剂清洗内衣。避免使用热水,柔软剂和漂白剂。 保持干燥,切勿烘干。 在锻炼中出现任何胸部不适时,你开始需要换新的胸罩。比如,有很多起球的情况。 手洗为佳 参考其他网站: https://www.runnersneed.com/expert-advice/gear-guides/sports-bra-buying-guide.html https://www.rei.com/learn/expert-advice/sports-bras.html#strap www.clovia.com/blog/hello-fitness-freak-heres-all-you-need-to-know-about-sports-bra/